壺玲搖擺注意事項(xiàng)：

壺玲搖擺是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不過(guò)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，想要順利地進(jìn)行訓(xùn)練，可以先嘗試進(jìn)行壺鈴硬拉，熟悉使用這種器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，之后再具體的鍛煉當(dāng)中，建議先從重量比較小的壺鈴開始練，逐步提升并增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果訓(xùn)練者的腰椎不太好，膝關(guān)節(jié)也存在問(wèn)題的話，那么不要接觸此類訓(xùn)練。浸塑壺

壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作-壺鈴硬拉動(dòng)作

在健身器材中，有著各種各樣的器材，而其中有不少器材是不錯(cuò)的。壺鈴是一個(gè)不錯(cuò)的健身器材，而且有不少健身動(dòng)作都要用到壺鈴，那壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作有哪些？

壺鈴硬拉動(dòng)作要領(lǐng)

1. 膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預(yù)備姿勢(shì)。

2. 髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3. 再用髖部后推，回到硬拉預(yù)備姿勢(shì)。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

先進(jìn)行靜止的支撐動(dòng)作：

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部穩(wěn)定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動(dòng)，如此反復(fù)。

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩(wěn)定軀干，并保持你的肋骨下壓，避免過(guò)度聳肩，頭部前傾。

加入動(dòng)態(tài)的動(dòng)作：

一旦你可以利用站姿保持穩(wěn)定，就可以開始嘗試透過(guò)增加下肢動(dòng)作去創(chuàng)造更多的不穩(wěn)定因素。

比如：持壺玲走路，一上一下的起伏，讓動(dòng)作的難度大大提升，也可以加入下肢蹲的動(dòng)作！

壺鈴擺蕩的漸進(jìn)過(guò)程

壺鈴擺蕩是一個(gè)偉大的動(dòng)作

壺鈴搖擺可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身體有氧與無(wú)氧的能力。

在你進(jìn)行壺玲擺動(dòng)的動(dòng)作時(shí)，臀肌、腘繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。

壺鈴擺動(dòng)Kettlebell Swings主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge（ 臀部、腿后側(cè)。）